Zanim zaczniemy w ogóle rozmawiać na temat korzystania z chwytotablicy należy odpowiedzieć sobie na pytanie czy to właściwy moment.
Jeżeli jednak jesteś gotowa/y rozpocząć trening na chwytotablicy pamiętaj o kilku
ważnych kwestiach:
- trening powinien być specyficzny dla Twojego celu, jeżeli np. zależy Ci na
maksymalnej sile, wybierz program o wyższej intensywności, a krótszym czasie
pracy - dostosuj odpowiednio poziom trudności i progresuj powoli na przestrzeni tygodni:
zacznij od mniejszego ciężaru (możesz nawet użyć gum oporowych lub bloczków do
zmniejszenia wagi ciała) i stopniowo dodawaj kolejne kilogramy, zwiększaj czas
pracy lub zmniejszaj rozmiar krawądki, na której wisisz - zawsze pamiętaj o rozgrzewce, w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji
Jak często i kiedy wykonywać trening na chwytotablicy?
Zakładając, że to początek naszej przygody z chwytotablicą, to od 1 do 3 krótkich
sesji na chwytotablicy w tygodniu będzie w pełni wystarczające. Początkowo może to
być tylko obciążenie palców ze stopami opartymi o ziemię, w celu odciążenia palców.
Na chwytotablicy możemy trenować przed rozpoczęciem wspinania, zaraz po
rozgrzewce lub w trakcie sesji treningu siłowego. Nie zalecam trenowania palców po
treningu wspinaczki, kiedy nasze palce są już zmęczone i niezdolne do generowania
siły maksymalnej. Takie podejście jest nieefektywne i znacząco zwiększa ryzyko
kontuzji.
Poniżej przedstawiam 3 najpopularniejsze metody trenowania palców:
MAX HANGS
Zwis na chwytotablicy z dodatkowym obciążeniem. Plan ukierunkowany na rozwój siły maksymalnej:
3 – 5 x 8 – 20 mm x 5 – 15 sekund (1-5); 3 – 5 minut
Liczba serii x rozmiar krawądki podany w milimetrach x czas zwisu x liczba sekund w zapasie (ile dłużej byłbyś w stanie się utrzymać) x czas przerwy między seriami.
REPEATERS
Zwis na chwytotablicy przeznaczony do budowania wytrzymałości siłowej
1 – 2 x 8 – 20 mm x 5 – 10 : 3 – 5 sekund (1 – 5); 3 – 5 minut
Liczba serii dla danego chwyty (dopuszcza się trening do 3 rodzajów chwytu na jednym treningu) x rozmiar krawądki podany w milimetrach x czas pracy dla jednego powtórzenia x czas przerwy między powtórzeniami (liczba sekund w zapasie tzn. ile byłbyś w stanie się utrzymać dłużej) x czas przerwy między seriami.
TENDOM HANGS
Zwis na drążku ukierunkowany na zwiększenie grubości i sztywności troczków, czyli na mniejsze ryzyko kontuzji
1 x 8 – 25 mm x 30 – 45 sekund (0 – 1) x 5 minut
Liczba serii dla wybranego chwytu x wielkość krawądki x czas pracy (zwis do upadku) x czas przerwy między seriami
Czy trening motoryczny jest trudny?
Pamiętaj, że trening wspinaczkowy musi być dostosowany do Twoich indywidualnych
potrzeb. Weź pod uwagę takie czynniki jak wiek, doświadczenie treningowe,
zdolność do regeneracji oraz inne aktywności fizyczne. Współczesna wspinaczka,
zwłaszcza bouldering, wymaga więcej niż tylko siły w palcach. Spotkasz się z
oblakami, ściskami, dynamicznymi ruchami i boulderami koordynacyjnymi. Dlatego,
aby robić postępy, musisz zadbać o zróżnicowany trening dłoni, który wykracza poza
tradycyjne krawądki.
